Jak skutecznie rozciągać mięśnie? Wskazówki i zestaw ćwiczeń wideo dla początkujących

Rozciąganie mięśni jest ważną częścią każdego programu treningowego, pomaga poprawić elastyczność, zwiększyć zakres ruchu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspieszyć regenerację. Niestety w dobie pośpiechu i bylejakości często je pomijamy z powodu braku czasu. To częsty błąd, który nie tylko może kosztować nas zdrowie, ale przede wszystkim zmniejszy efekty treningowe.

Wskazówki i ćwiczenia rozciągające dla początkujących w formie wideo, które przygotował trener personalny

  1. Przed rozciąganiem wykonaj podstawową rozgrzewkę
    • Przed rozciąganiem zawsze warto rozgrzać mięśnie. Krótki, dynamiczny bieg w miejscu, krążenia stawami, ruchy takie jak zgięcia, wyprosty, skłony. 5 minut takich ćwiczeń w zupełności wystarczy.
  2. Rozciągaj się powoli
    • Ruchy podczas rozciągania powinny być płynne i kontrolowane. Unikaj szarpnięć, które mogą prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni.
  3. Nie wstrzymuj oddechu.
    • Oddychaj równomiernie i głęboko podczas rozciągania. Zatrzymywanie oddechu może prowadzić do napięcia mięśni.
  4. Czas trwania:
    • Przytrzymaj rozciągnięcie każdej rozciąganej partii przez co najmniej 30-60 sekund lub dłużej. Zbyt krótki czas rozciągania może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego.
  5. Regularność:
    • Rozciągaj się regularnie. Obowiązkowo po każdym treningu, szczególnie siłowym. Warto także dodać krótkie sesje rozciągania w dni, w które nie trenujesz.
  6. Rozciąganie dynamiczne vs. statyczne:
    • Rozciąganie dynamiczne (ruchome) jest skuteczne przed treningiem, natomiast rozciąganie statyczne (utrzymywanie jednej pozycji) jest bardziej odpowiednie po treningu. Rozciąganie dynamiczne pomaga przygotować mięśnie do aktywności, podczas gdy rozciąganie statyczne pomaga w relaksacji i wydłużeniu mięśni po treningu.
  7. Rozciąganie różnych grup mięśni:
    • Rozciągaj całe ciało i nie zapominaj o żadnej partii mięśniowej. Rozciągaj zarówno mięśnie nóg, jak i górnej części ciała, a także tułowia.
  8. Unikaj bólu:
    • Rozciąganie powinno być komfortowe i nie powinno sprawiać bólu. Unikaj forsowania mięśni do skrajnych pozycji, co może prowadzić do kontuzji.

Przeczytaj również: Elektrostymulatory EMS – droga do silnych i zdrowych mięśni

Przejdź do ćwiczeń wideo, które przygotował trener personalny Kraków – kliknij.

Rozciąganie jest tym co pozwoli nie tylko zrelaksować mięśnie, ale również nasz układ nerwowy i cały organizm. Ma zbawienny wpływ na redukcję stresu, którego doświadczamy w ciągu dnia. Warto włączyć na stałe w rutynę tygodniową. Na początek 3 razy w tygodniu po 10-15 minut. Z czasem możesz zwiększyć czas do 30 i więcej minut i rozciągać się nawet codziennie – szczególnie jeżeli pracujesz na siedząco.

autor: Norbert Gotz trener personalny Kraków

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *