W krajach starego kontynentu średnia długość życia stale wzrasta. W Polsce statystyczny mężczyzna żyje nieco ponad 72 lata, statystyczna kobieta – prawie 81 lat. W 2050 r. ponad 1/5 naszego społeczeństwa będzie miała ponad 65 lat(1). Wydłużają się lata życia, ale czy poprawia się jego jakość?

Wraz z wiekiem obniża się potencjał biologiczny człowieka. Zmniejsza się wydajność oddechowa oraz masa i siła mięśni, co utrudnia codzienne funkcjonowanie i wykonywanie nawet z pozoru prostych czynności. Wzrasta ilość współistniejących chorób przewlekłych. Często pojawiają się stany depresyjne. Czy takiego scenariusza można uniknąć?

Po pierwsze: profilaktyka

Na dobre samopoczucie i stan zdrowia „na emeryturze” pracujemy całe życie. Organizm nie zapomina żadnych grzeszków – ani tych małych, ani tych trochę większych. Prędzej czy później ujawniają się wszystkie konsekwencje złego odżywiania, braku ruchu, stresu, chronicznego zmęczenia, nieprawidłowej higieny i długości snu, nadużywania alkoholu czy palenia papierosów. Pojawiają się: cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, osteoporoza, problemy ze stawami, pamięcią, sprawnością fizyczną. Dlatego profilaktyka w dużej mierze umożliwia zachowanie samowystarczalności w jesieni życia. Większość problemów zdrowotnych można przewidzieć, choć oczywiście nie zawsze można ich uniknąć. Dobry stan zdrowia seniora zależy od trybu życia prowadzonego wcześniej. Przykładowo, trening fizyczny u osób aktywnych zwiększa wydolność i opóźnia spadek siły życiowej nawet o ok. 10-20 lat w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.

Dobroczynny ruch i dieta

Aktywność fizyczna powinna być elementem całego życia – wraz z wiekiem zmienia się jedynie jej intensywność i rodzaj ćwiczeń. Oczywiście dobór aktywności ruchowej musi być zindywidualizowany, często – tak jak i w przypadku diety – powinien być skonsultowany z lekarzem, jednak wskazać można 3 typy ćwiczeń, które są szczególnie pożądane w aktywności fizycznej osób starszych: wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające. Ćwiczenia aerobowe (rower, bieganie, spacery, pływanie), podobnie jak siłowe (wzmacniające określone partie mięśni) powinny być wykonywane dwa razy w tygodniu po 20 min., natomiast ćwiczenia rozciągające warto wykonywać codziennie.

Poza wysiłkiem fizycznym najważniejsza jest odpowiednio zbilansowana dieta. Osoby starsze, co naturalne, potrzebują do prawidłowego funkcjonowania większej ilości witamin i składników mineralnych, powinny także stale wzmacniać swoją odporność. Nie ma nic lepszego dla organizmu niż owoce i warzywa. Dieta osób starszych powinna zawierać sporo witaminy A (szpinak, pomidory, marchew, brzoskwinie), która poprawia wzrok oraz witaminy C (brokuły, pietruszka, cytrusy). Ważne jest spożywanie dużej ilości cebuli (działa przeciwzakrzepowo) oraz tłustych ryb morskich (wit. D, A). Picie zielonej herbaty natomiast obniża ciśnienie i wzmacnia naczynka włosowate, a orzechy i inne pestki wzmacniają sprawność umysłową. Niewskazane jest z pewnością spożywanie tłustych potraw pochodzenia zwierzęcego, które obciążają układ trawienny i cały organizm.

Oczywiście wysiłek fizyczny i dieta to nie wszystko – niezbędne dla zachowania zdrowia są także stałe i regularne badania profilaktyczne oraz… poczucie humoru. Jak udowodnili naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii(2), poczucie humoru pozwala ludziom zachować zdrowie i zwiększa szanse na dożycie wieku emerytalnego. Do 75 roku życia śmiech i optymizm bezpośrednio przekładają się na samopoczucie fizyczne i psychiczne.

* Artykuł powstał w ramach programu profilaktyki zdrowotnej Siła Serca realizowanego przez Fundację Rozwoju Kardiochirurgii im. prof. Z. Religi  www.silaserca.pl

(1) www.gus.stat.gov

(2) http://kopalniawiedzy.pl, Poczucie humoru wydłuża życie: http://kopalniawiedzy.pl/poczucie-humoru-dlugosc-zycia-zdrowie-korzystny-efekt-wplyw-Sven-Svebak,10543

PR
La

Dopóki jesteśmy młodzi i zdrowi, rozsądna aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu może nam tylko pomóc. Najważniejsze, aby dostosować czas oraz rodzaj treningu do wieku, stanu zdrowia oraz możliwości – tak, aby nie przeciążyć, ale wzmocnić organizm. Zasadą jest rozpoczynanie treningu od ćwiczeń łatwych (np. spacerów), a następnie stopniowe zwiększanie czasu ich trwania i intensywności. Najlepiej, żeby wybrany rodzaj wysiłku sprawiał przyjemność i odbywał się na świeżym powietrzu. Problemy zaczynają się jednak z upływem lat, z pogarszającym się stanem zdrowia i chorobami układu wieńcowego. Nie oznacza to jednak, że wówczas powinniśmy z wysiłku fizycznego całkowicie zrezygnować– wręcz przeciwnie, to właśnie dla osób z problemami sercowymi tego typu aktywność powinna stać się częścią codziennego życia.

Osoby, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, otyłość, a także te, które przeszły operację kardiochirurgiczną, przede wszystkim powinny dobierać ćwiczenia rozważnie, a program aktywności konsultować ze specjalnie przeszkolonym trenerem oraz lekarzem prowadzącym.

Osoby przed 45 rokiem życia, u których nie stwierdzono zaburzeń układu sercowego, mogą uprawiać dowolny rodzaj aktywności fizycznej przynajmniej trzy razy w tygodniu. Zwykły trening aerobowy, wykonywany regularnie, zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych i w konsekwencji pozwala obniżyć ciśnienie nawet o 5-10 mmHg. Nadciśnieniowcy powinni jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń zmierzyć swój puls i wstrzymać się z podjęciem wysiłku, jeśli ciśnienie jest wyższe niż 140/90 mm/Hg. Podobnie jak w przypadku osób, u których stwierdzono przewlekłą niewydolność układu krążenia, ćwiczenia fizyczne powinny być uzupełnieniem terapii farmakologicznej i ich przebieg należy konsultować ze specjalistą. Na początek zalecany jest zwykły masz, drobne porządki domowe czy prace w ogrodzie na świeżym powietrzu. Nawet tak, zdawałoby się, niewielkie aktywności są niezwykle ważnym elementem nie tylko w profilaktyce chorób serca, ale także w ich leczeniu – tłumaczy dr Katarzyna Cybulska z Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego⁽¹⁾.

Choroby serca często związane są także z nadwagą. Dla osób otyłych szczególnie ważny jest ruch, który powoduje zmniejszenie masy komórek tłuszczowych na rzecz masy mięśniowej, a w połączeniu z dietą daje zadowalające rezultaty. Jest to tym ważniejsze, że nadwaga zwiększa ryzyko zawału serca i wystąpienia choroby wieńcowej – „otyłość to większe szanse na atak serca. Tak samo jak wiadomo, że otyłość to także zwiększony poziom cholesterolu, wysokie ciśnienia krwi, a także ryzyko cukrzycy”⁽²⁾.

Jakakolwiek aktywność fizyczna zabroniona jest tylko w przypadkach niestabilnego okresu chorobowego, niewyrównanej niewydolności krążenia, zaburzenia pracy serca, czy zapalenie osierdzia. W pozostałych przypadkach, umiarkowany wysiłek fizyczny przyczynić się może jedynie do poprawy naszej kondycji oraz wydolności serca. Co ciekawe, prawdopodobieństwo przedwczesnego zgonu u osoby z licznymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia, ale regularnie ćwiczącej, jest niższe w porównaniu z analogicznym prawdopodobieństwem u osoby bez czynników ryzyka, ale wiodącej statyczny tryb życia⁽³⁾.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń, a także w ich trakcie, należy pamiętać o kilku podstawowych, by nie powiedzieć fundamentalnych, zasadach:

– każdy trening zaczyna się rozgrzewką, a kończy tzw. schładzaniem, czyli stopniowym wyciszaniem organizmu po wysiłku;

– tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 70 % tętna maksymalnego (aby je wyliczyć, należy odjąć od liczby 210 swój wiek);

– podczas treningu należy obserwować swoje ciało i kontrolować samopoczucie (duszności, ból w klatce piersiowej, osłabnięcia czy omdlenia oznaczają, że trening jest nieprawidłowy i należy go natychmiast przerwać);

– zimna pogoda czy niedawno spożyty posiłek w połączeniu z wysiłkiem fizycznym mogą być dla osób z chorobami wieńcowymi niezwykle groźne.

Choć miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, stres i depresja uznawane są za najważniejsze zagrożenia zdrowia w XXI wieku, nadal większa część społeczeństwa preferuje pasywny tryb życia zamiast aktywności fizycznej. Tymczasem ok. 45% zgonów w Polsce spowodowanych jest przez choroby układu krążenia⁽⁴⁾, a przeciętny Kowalski żyje około 8 lat krócej niż mieszkaniec Europy Zachodniej⁽⁵⁾. 30% Polaków nigdy nie mierzyło profilaktycznie poziomu cholesterolu, a tylko 9% z nas jako sposób rozładowania stresu wskazuje aktywność fizyczną⁽⁶⁾. Za to aż 29% dorosłych Polaków, czyli ok. 9 mln osób, nałogowo pali papierosy⁽⁷⁾ – 40 % z nich umrze przed 65 rokiem życia⁽⁸⁾. Zatem aktywność fizyczna – tak, ale rozważna i dopasowana do naszych możliwości, wieku i stanu zdrowia.

Artykuł powstał w ramach programu profilaktyki zdrowotnej Siła Serca realizowanego przez Fundację Rozwoju Kardiochirurgii im. prof. Z. Religi  www.silaserca.pl

^{……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………}

⁽¹⁾dr Katarzyna Cybulska, Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Wysiłek fizyczny – lek dla Twojego serca, http://www.allenort.com/news/wysiek-fizyczny-lek-dla-twojego-serca

⁽²⁾Dr Jennifer Logue: Otyłość zwiększa ryzyko śmiertelnego zawału serca, magazyn Heart, cyt. za: http://www.punktzdrowia.pl/zdrowie/otylosc-zwieksza-ryzyko-smiertelnego-zawalu-serca

⁽³⁾dr n. hum. Wojciech Bielecki, prof. dr hab. med. Wojciech Drygas, Instytut Kardiologii w Warszawie, Systematyczna aktywność ruchowa a choroba niedokrwienna serca (CHNS) – czy na pewno wiemy już wszystko?, http://pamietajosercu.pl/artykuly/profilaktyka/systematyczna_aktywnosc_ruchowa_a_choroba_niedokrwienna_serca_chns_-_czy_na_pewno_wiemy_juz_wszystko.html

⁽⁴⁾Dane Głównego Urzędu Statystycznego, http://www.stat.gov.pl/cps/rde/xbcr/bip/BIP_syt_dem_raport_2005-2006.pdf

⁽⁵⁾Dane Głównego Urzędu Statystycznego, http://demografia.stat.gov.pl/bazademografia/TrwanieZycia.aspx

⁽⁶⁾dr Zofia Słońska,  Polacy a choroby układu krążenia, Instytut Kardiologii, Warszawa, http://www.pamietajosercu.pl/program/o_programie/polacy_a_choroby_ukladu_krazenia_-_badanie_pentor_2.html

⁽⁷⁾Dane Ministerstwa Zdrowia, http://www.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/raport_epidemia_16082010.pdf

⁽⁸⁾Biuletyn Informacji Publicznej, www.bip.mazovia.pl/downloadStat/gfx/mazovia/…/ciechanow.pptx

PR

LA