Jednak choć wszyscy wiemy jak dużo dobrego niosą ze sobą regularne ćwiczenia, większość z nas unika z wysiłku z czystego lenistwa. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest odpowiednia motywacja. Co więc należy zrobić by systematycznie wracać do treningu?

Ruch to zdrowie

Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto ćwiczyć jest zdrowie. Praktycznie każda forma aktywności fizycznej poprawia stan naszego zdrowia. Jeśli więc lubimy jeździć na rowerze nie zmuszajmy się do biegania lub wizyt na siłowni. Nie należy nakłaniać się do wykonywania ćwiczeń, które nie sprawiają nam przyjemności. Aktywność fizyczna powinna kojarzyć się nam pozytywnie. Pamiętajmy, że tylko regularnie powtarzany trening jest gwarancją osiągnięcia sukcesu. Różne drogi prowadzą do celu. Dla jednych będzie to pływanie dla innych ćwiczenia na triceps.

Ruch sprawia, że poprawia się praca układu krążenia oraz układu oddechowego. Wzmacnia on też mięśnie i kości. Osoby aktywne fizycznie rzadziej chorują, ponieważ są bardziej odporne na działanie drobnoustrojów.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Kolejnym argumentem przemawiającym za rozpoczęciem ćwiczeń jest to, że świetnie poprawiają one samopoczucie. Ruch sprawia, że czujemy się bardziej zrelaksowani, odprężenie i szczęśliwi. Aktywność fizyczna jest bodźcem do wydzielania się endorfin (tzw. hormonów szczęścia) w mózgu. Ćwiczenia fizyczne są też jednym z lepszych sposobów na walkę z depresją. Dzięki nim podnosi się odporność na stres oraz poprawia się jakość snu.

Ruch to również energia. Trenując sprawiamy, że nasz organizm jest w pełni sił i stale gotów do działania. Osoby, które regularnie ćwiczą budzą się wypoczęte i pozytywnie naładowane. Wystarczy niewielka przerwa w treningach by odczuć różnicę. Bardzo szybko powróci uczucie zmęczenia i zniechęcenia.

Skuteczna walka z nadwagą

Ruch jest też jedną z najskuteczniejszych metod na pozbycie się zbędnych kilogramów. Należy jednak pamiętać, że trening musi być połączony z odpowiednią dietą, tylko w taki sposób można skutecznie walczyć z nadwagą. Połączenie tych dwóch elementów to gwarancja sukcesu.

Dopóki jesteśmy młodzi i zdrowi, rozsądna aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu może nam tylko pomóc. Najważniejsze, aby dostosować czas oraz rodzaj treningu do wieku, stanu zdrowia oraz możliwości – tak, aby nie przeciążyć, ale wzmocnić organizm. Zasadą jest rozpoczynanie treningu od ćwiczeń łatwych (np. spacerów), a następnie stopniowe zwiększanie czasu ich trwania i intensywności. Najlepiej, żeby wybrany rodzaj wysiłku sprawiał przyjemność i odbywał się na świeżym powietrzu. Problemy zaczynają się jednak z upływem lat, z pogarszającym się stanem zdrowia i chorobami układu wieńcowego. Nie oznacza to jednak, że wówczas powinniśmy z wysiłku fizycznego całkowicie zrezygnować– wręcz przeciwnie, to właśnie dla osób z problemami sercowymi tego typu aktywność powinna stać się częścią codziennego życia.

Osoby, które cierpią na nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, otyłość, a także te, które przeszły operację kardiochirurgiczną, przede wszystkim powinny dobierać ćwiczenia rozważnie, a program aktywności konsultować ze specjalnie przeszkolonym trenerem oraz lekarzem prowadzącym.

Osoby przed 45 rokiem życia, u których nie stwierdzono zaburzeń układu sercowego, mogą uprawiać dowolny rodzaj aktywności fizycznej przynajmniej trzy razy w tygodniu. Zwykły trening aerobowy, wykonywany regularnie, zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych i w konsekwencji pozwala obniżyć ciśnienie nawet o 5-10 mmHg. Nadciśnieniowcy powinni jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń zmierzyć swój puls i wstrzymać się z podjęciem wysiłku, jeśli ciśnienie jest wyższe niż 140/90 mm/Hg. Podobnie jak w przypadku osób, u których stwierdzono przewlekłą niewydolność układu krążenia, ćwiczenia fizyczne powinny być uzupełnieniem terapii farmakologicznej i ich przebieg należy konsultować ze specjalistą. Na początek zalecany jest zwykły masz, drobne porządki domowe czy prace w ogrodzie na świeżym powietrzu. Nawet tak, zdawałoby się, niewielkie aktywności są niezwykle ważnym elementem nie tylko w profilaktyce chorób serca, ale także w ich leczeniu – tłumaczy dr Katarzyna Cybulska z Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego⁽¹⁾.

Choroby serca często związane są także z nadwagą. Dla osób otyłych szczególnie ważny jest ruch, który powoduje zmniejszenie masy komórek tłuszczowych na rzecz masy mięśniowej, a w połączeniu z dietą daje zadowalające rezultaty. Jest to tym ważniejsze, że nadwaga zwiększa ryzyko zawału serca i wystąpienia choroby wieńcowej – „otyłość to większe szanse na atak serca. Tak samo jak wiadomo, że otyłość to także zwiększony poziom cholesterolu, wysokie ciśnienia krwi, a także ryzyko cukrzycy”⁽²⁾.

Jakakolwiek aktywność fizyczna zabroniona jest tylko w przypadkach niestabilnego okresu chorobowego, niewyrównanej niewydolności krążenia, zaburzenia pracy serca, czy zapalenie osierdzia. W pozostałych przypadkach, umiarkowany wysiłek fizyczny przyczynić się może jedynie do poprawy naszej kondycji oraz wydolności serca. Co ciekawe, prawdopodobieństwo przedwczesnego zgonu u osoby z licznymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia, ale regularnie ćwiczącej, jest niższe w porównaniu z analogicznym prawdopodobieństwem u osoby bez czynników ryzyka, ale wiodącej statyczny tryb życia⁽³⁾.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń, a także w ich trakcie, należy pamiętać o kilku podstawowych, by nie powiedzieć fundamentalnych, zasadach:

– każdy trening zaczyna się rozgrzewką, a kończy tzw. schładzaniem, czyli stopniowym wyciszaniem organizmu po wysiłku;

– tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekraczać 70 % tętna maksymalnego (aby je wyliczyć, należy odjąć od liczby 210 swój wiek);

– podczas treningu należy obserwować swoje ciało i kontrolować samopoczucie (duszności, ból w klatce piersiowej, osłabnięcia czy omdlenia oznaczają, że trening jest nieprawidłowy i należy go natychmiast przerwać);

– zimna pogoda czy niedawno spożyty posiłek w połączeniu z wysiłkiem fizycznym mogą być dla osób z chorobami wieńcowymi niezwykle groźne.

Choć miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, stres i depresja uznawane są za najważniejsze zagrożenia zdrowia w XXI wieku, nadal większa część społeczeństwa preferuje pasywny tryb życia zamiast aktywności fizycznej. Tymczasem ok. 45% zgonów w Polsce spowodowanych jest przez choroby układu krążenia⁽⁴⁾, a przeciętny Kowalski żyje około 8 lat krócej niż mieszkaniec Europy Zachodniej⁽⁵⁾. 30% Polaków nigdy nie mierzyło profilaktycznie poziomu cholesterolu, a tylko 9% z nas jako sposób rozładowania stresu wskazuje aktywność fizyczną⁽⁶⁾. Za to aż 29% dorosłych Polaków, czyli ok. 9 mln osób, nałogowo pali papierosy⁽⁷⁾ – 40 % z nich umrze przed 65 rokiem życia⁽⁸⁾. Zatem aktywność fizyczna – tak, ale rozważna i dopasowana do naszych możliwości, wieku i stanu zdrowia.

Artykuł powstał w ramach programu profilaktyki zdrowotnej Siła Serca realizowanego przez Fundację Rozwoju Kardiochirurgii im. prof. Z. Religi  www.silaserca.pl

^{……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………}

⁽¹⁾dr Katarzyna Cybulska, Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Wysiłek fizyczny – lek dla Twojego serca, http://www.allenort.com/news/wysiek-fizyczny-lek-dla-twojego-serca

⁽²⁾Dr Jennifer Logue: Otyłość zwiększa ryzyko śmiertelnego zawału serca, magazyn Heart, cyt. za: http://www.punktzdrowia.pl/zdrowie/otylosc-zwieksza-ryzyko-smiertelnego-zawalu-serca

⁽³⁾dr n. hum. Wojciech Bielecki, prof. dr hab. med. Wojciech Drygas, Instytut Kardiologii w Warszawie, Systematyczna aktywność ruchowa a choroba niedokrwienna serca (CHNS) – czy na pewno wiemy już wszystko?, http://pamietajosercu.pl/artykuly/profilaktyka/systematyczna_aktywnosc_ruchowa_a_choroba_niedokrwienna_serca_chns_-_czy_na_pewno_wiemy_juz_wszystko.html

⁽⁴⁾Dane Głównego Urzędu Statystycznego, http://www.stat.gov.pl/cps/rde/xbcr/bip/BIP_syt_dem_raport_2005-2006.pdf

⁽⁵⁾Dane Głównego Urzędu Statystycznego, http://demografia.stat.gov.pl/bazademografia/TrwanieZycia.aspx

⁽⁶⁾dr Zofia Słońska,  Polacy a choroby układu krążenia, Instytut Kardiologii, Warszawa, http://www.pamietajosercu.pl/program/o_programie/polacy_a_choroby_ukladu_krazenia_-_badanie_pentor_2.html

⁽⁷⁾Dane Ministerstwa Zdrowia, http://www.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/raport_epidemia_16082010.pdf

⁽⁸⁾Biuletyn Informacji Publicznej, www.bip.mazovia.pl/downloadStat/gfx/mazovia/…/ciechanow.pptx

PR

LA